هنگامی که صحبت از سلامت و کارائی به میان می آید، نتیجه آن فقط به چگونگی کارکرد، تعذیه سالم، ورزش یا سخت کوشی محدود نمی گردد، بلکه زمان انجام کارها نیز اهمیت بسیار بالایی دارد.

در این راستا بد نیست بدانید که دانشی وجود دارد به نام «کُرنوبایولوژی» که به مطالعه ساعت درونی بدن و تعیین تفاوت آن در انسان های مختلف می پردازد. همچنین کمک می کند تا هر فردی برنامه زمانی زندگی خود را منطبق با ساعت زیستی خود تنظیم نموده و بهترین بازدهی را دریافت نماید.

لازم به یادآوری است که کُرنوتایپ و ساعت زیستی هر فرد با دیگری متفاوت است.

در همین رابطه و بر اساس گفته های روانشناس و متخصص خواب، دکتر مایکل بروس، ۴ نوع کرنوتایپ متفاوت وجود دارد که وی آن ها را با عناوین دلفین ها، شیرها، خرس ها و گرگ ها دسته بندی کرده است. همچنین ادعا نموده که بیشترین جمعیت دنیا، کُرنوتایپی مشابه خرس ها دارند و بقیه بین سه گروه دیگر پراکنده هستند.

برای اینکه به صورت خلاصه بدانید که هر کدام از این الگوها و عادت های خواب چه ویژگی هایی دارند، پیشنهاد می کنیم اینفوگرافیک زیر را مطالعه کنید.

در سال های اخیر، به دلیل وجود گجت های الکترونیک و تلفن های هوشمند، مردم زیادی ساعت های پیش از خواب خود را به چک کردن کانال های تلگرامی، شبکه های اجتماعی، فیس بوک یا اینستاگرام صرف می کنند و همین مساله موجب ایجاد اختلال در خواب آن ها شده است.

نورهای آبی نمایشگر این وسایل موجب بی خوابی می شوند. به طوری که بر اساس جدیدترین آماری که موسسه CDC اعلام کرده، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکائی از مشکل بی خوابی یا بد خوابی رنج می برند.

حال برای اینکه بدانید نداشتن خواب کافی در طول شبانه روز موجب بروز چه مشکلاتی می شوند از شما درخواست می کنیم در ادامه مطلب همراه ما باشید.

سرماخوردگی

اگر جزو کسانی هستید که در بیشتر مواقع بیمار هستید و خیلی سریع دچار سرماخوردگی می شوید، احتمال اینکه منشا این درد، بی خوابی یا کم خوابی باشد، زیاد است. در نتیجه تحقیقاتی که در این رابطه صورت گرفته، معلوم شده که یک گروه متشکل از ۱۵۳ نفر که دچار سرماخوردگی بوده اند در دو هفته پیش از آن، کمتر از ۷ ساعت در شب خوابیده اند.

همین کم خوابی، آن ها را سه مرتبه بیشتر از کسانی که ۸ ساعت در شبانه روز خوابیده اند، در معرض ابتلا به سرماخوردگی قرار داده است.

البته کیفیت خواب هم در این مورد تاثیرگذار است؛ به طوری که مشخص شده کسانی که فقط ۹۲ درصد از زمانی که در تختخواب هستند را می خوابند، ۵٫۵ برابر بیشتر از افرادی که ۹۸ تا ۱۰۰ درصد وقت خواب را می خوابند، دچار سرماخوردگی می شوند.

بیماری های معده و روده

نخوابیدن می تواند باعث بروز مشکلاتی همانند بیماری التهابی روده و رفلاکس اسید معده شود که در حال حاضر، بر اساس آمار گفته می شود که یک از ۲۵۰ نفر آمریکائی به این دردها مبتلاست.

بعلاوه، کسانی که بیماری کرون دارند وقتی خواب کافی نداشته باشند، دو مرتبه بیشتر از بقیه ممکن است دوباره به این التهاب ها دچار و مبتلا شوند.

کج خلقی، زودرنجی و تغییر حالت های روحی

محققان ثابت کرده اند، کسانی که خواب کافی در شب ندارند بیشتر از بقیه در معرض آسیب پذیری، حواس پرتی و ناآرامی روحی قرار دارند.

در آزمایشات اخیر مشخص شده افرادی که خواب کافی ندارند، در بسیاری مواقع از بی حوصلگی، زودرنجی و عصبی بودن شکایت دارند. بی خوابی و کم خوابی همچنین به حواس پرتی و نداشتن تمرکز کافی نیز منجر می شود که در انجام وظایف افراد خلل وارد کرده و در نهایت باعث استرس و سراسیمگی می شود.

سر درد و میگرن

وقتی یک یا چند شب نتوانید خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید، در طول روز در محل کار نه تنها بدخلق، تحریک پذیر و زودرنج تر می شوید، بلکه ممکن است با دردهایی در ناحیه سر نیز مواجه شوید.

محققان هنوز دلیل اینکه چرا بدخوابی موجب سردرد می شود را کشف نکرده اند، اما ارتباط کم خوابی و سردرد چندین سال است که ثابت شده. همچنین گفته می شود که بی خوابی های شبانه موجب تشدید میگرن نیز می شود. به طوری که ۳۶ تا ۵۸ درصد از کسانی که دچار وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) هستند، اغلب با سردردهای صبحگاهی که دلیل آن را نمی دانند، بیدار می شوند.

مشکل در یادگیری

کمبود خواب در توانائی یادگیری اطلاعات جدید یا به خاطر سپردن آن ها اختلال ایجاد می کند. به همین خاطر دانشمندان تاکید دارند که ساعت کاری یا شروع کلاس های آموزشی در ساعت های ابتدایی صبح نباشد. به این صورت که مدرسه ای که در ساعت ۷:۳۰ کلاس های خود را آغاز می کند، اگر آن را به ۸:۳۰ منتقل کند، افزایش نمرات دانش آموزان تا ۲ درصد در درس ریاضی و ۱ درصد در دروس دیگر را شاهد خواهد بود.

ضعف بینائی

کم خوابی و بی خوابی همچنین موجب ایجاد مشکلات بینائی همانند دید تونلی، تاری و دو بینی نیز می شود. هر چه میزان بی خوابی شما بیشتر باشد، مشکلات کم خوابی تان نیز افزایش خواهد یافت به طوری که حتی ممکن است دچار توهم نیز بشوید.

افزایش وزن

کسانی که خواب کافی ندارند، عموما تعادل هورمونی خود را از دست می دهند و این امر باعث می شود تا اشتهای کاذب یافته و به صرف غذاهای مملو از چربی و کربو هیدرات روی بیاورند. آن ها همچنین توان کنترل اشتهای خود را از دست خواهند داد.

شاید تصویر کنید که انسان در حالت بیداری، کالری بیشتری می سوزاند، اما باید بدانید که وقتی خسته باشید نمی توانید کالری های اضافه را بسوزانید و همین امر موجب افزایش وزن می شود.

در این نوشته به برخی از راهکارهایی اشاره خواهیم کرد که می توانند در بهتر خوابیدن شما موثر باشند. با هم این موارد را مرور می کنیم:

از خوردن هله هوله در داخل رختخواب پرهیز کنید

دکتر «رابرت دنوف» در این باره می گوید که خوردن در اتاق خواب و قبل از خوابیدن می تواند خواب را دچار اختلال کند. همچنین خوردن هله هوله ها و میان وعده های شور قبل از خوابیدن می تواند سبب تشنگی شما شود و دفعات رفتن به دستشویی در طول شب را افزایش دهد.

همچنین هرنوع کافئینی که ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید می تواند باعث بی خوابی شما گردد. علاوه بر این کافئین می تواند در شما احساس اضطراب و استرس نیز بکند.

به لالایی های مخصوص بزرگسالان گوش دهید

اگرچه در سنین بزرگسالی دیگر امکان بهره بردن از لالایی های آرامبخش مادرانه وجود ندارد، مطالعات نشان می دهد که می توان آن را با برخی از موسیقی های آرامبخش جایگزین کرد.

پژوهشگران هنگ کنگی اخیرا دریافته اند که افرادی که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و به مدت سه ماه به موسیقی هایی با ریتم های ملایم گوش می کنند در مقایسه با سایر افراد سریع تر به خواب می روند. آنها خواب عمیق تری خواهند داشت و هنگام صبح هم سرحال تر از خواب برمی خیزند.

وضعیت خوابیدن خود را خنثی و با کمترین فشار به ستون فقرات نگه دارید

شاید برای تان پیش آمده باشد که به نحوه خوابیدن یک حیوان خانگی دقت کرده باشید. خواهید دید که چندین بار این طرف و آن طرف می شود و سپس خوابش می برد.

وضعیت انسان ها هم عمدتا به همین ترتیب است. دکتر «پرام ددهیا» از مرکز خواب آریزونا در این باره می گوید: “بخش مهمی از خوابیدن شما و عمق خواب تان را وضعیت خوابیدن تان مشخص می کند.”

وی ادامه می دهد: “اگر ستون فقرات را در وضعیتی خنثی و بدون وارد کردن فشار بر آن قرار دهید می تواند در خواب شما تاثیر داشته باشد. ممکن است این وضعیت با خوابیدن بر پشت یا به پهلو برای تان اتفاق بیفتد. با این کار فشار کمتری را به سیستم عصبی تان وارد خواهید آورد. وضعیت قرار گرفتن بالش تان هم می تواند در این امر تاثیرگذار باشد.”

وی تاکید دارد که وضعیت خوابیدن می تواند بر دردهای پشت، کمر، باسن و ستون فقرات موثر تاثیر بگذارد. حتی زمانی که در هنگام خواب وضعیت خوابیدن خود را تغییر می دهید می تواند در سلامت و دردهای بدنی نقش داشته باشد.

در صورتی که تمایل دارید از بهترین وضعیت های خوابیدن آگاه شوید می توانید مقاله چرا باید به پهلوی چپ بخوابیم؟ را نیز مطالعه بفرمایید.

شروع به مصرف منیزیم کنید

اگر می خواهید از همین امشب به وضعیت خواب خود بهبود دهید میزان مصرف مگنزیم خود را درنظر داشته باشید. کمبود این ویتامین می تواند سبب کم خوابی و سایر مشکلات سلامت برای شما شود.

برای هر فرد بزرگسال لازم است بین ۳۶۰ تا ۴۲۰ میلی گرم مگنزیم در روز مصرف شود که با توجه به جنسیت و سن می تواند اندکی متغیر باشد. حتما با پزشک تان در این مورد مشورت کنید.

دکتر «سوجای کانساگرا» رئیس بخش خواب دانشگاه پزشکی «دیوک» در این باره می گوید اگر واهمه آن را دارید که خواب تان نبرد برعکس به بیداری بیاندیشید، یعنی تصور کاملا متضادی داشته باشید.

از درمان های متضاد روانشناسانه کمک بگیرید

در زمان هایی که استرس داریم مسلما نمی توانیم خوب بخوابیم و دائم به ساعت نگاه می کنیم. دکتر کانساگرا پیشنهاد می کند به جای آنکه نگران به خواب رفتن باشید، به بیدار ماندن بیاندیشید.

با این کار عمدتا میزان اضطراب را کاهش خواهید داد. این یک تکنیک متضاد است که به عنوان یک رفتاردرمانی شناختی کاربرد دارد و سابق بر این برای درمان نگرانی های حاصل از عدم به خواب رفتن کاربرد داشت.

سگ یا هر حیوان خانگی دیگر خود را از تخت تان بیرون نگه دارید

دکتر «مارک بوخفوهرر» از مرکز خواب لوس آنجلس می گوید: “صدای نفس ها و بدن پشمالوی یک حیوان خانگی در هنگام خواب می تواند در خوابیدن شما اختلال به وجود آورد.”

وی ادامه می دهد: “همچنین افرادی که به حیوانات خانگی آلرژی دارند با قرار دادن حیوان خانگی در تخت شان، به افزایش این حساسیت دامن می زنند و در مواقعی سبب ریزش آب بینی و گرفتگی بینی نیز می شوند که همگی در عدم خوابیدن خوب موثر هستند.”

از ماسک های مخصوص پوشش چشم و گوشی ایمنی ایرپلاگ استفاده کنید 

دکتر بوخفوهرر بر این باور است که با بهره گیری از برخی وسایل می توان از شر صداها و نورهای مزاحم نجات یافت که از آن جمله می توان به ماسک های مخصوص پوشش چشم و گوشی ایمنی ایرپلاگ نام برد.

این پزشک همچنین بر آسیب نورهای آبی که از وسایل الکترونیکی همچون گوشی های همراه و تلویزیون ساطع می شود اشاره می کند و نقش آنها در اختلال هورمون هایی چون «ملاتونین» را بر می شمارد.

همچنین استفاده از پرده های تیره تر در اتاق هم می تواند موثر واقع شود.

یادداشت برداری کنید

دکتر کانساگرا می گوید احتمالا زمانی که به رختخواب می روید هزاران فکر و خیال به سراغ تان می آید و در حالی که خمیازه می کشید نمی توانید به خواب بروید.

وی پیشنهاد می کند تمام آنچه را که در شما ایجاد نگرانی می کند همچون مسائل کاری، نگرانی های دیگر، کارهای خانه و هر آنچه ممکن است مانع خوابیدن تان شود را یادداشت کنید.

این تکنیک در مورد افرادی که وظایف خود را در هنگام خوابیدن مرور می کنند بسیار موثر است. این کار سبب خواهد شد که قبل از خوابیدن کمتر به آنها فکر کنید.